Niefarmakologiczne leczenie bezsenności

Dla wielu osób kłopoty z zasypianiem są gorsze niż niejeden koszmar. Bezskuteczne przekręcanie się z boku na bok, próbowanie wielu metod zasypiania na nic się nie zdawało. Zwykle dla takich osób jedynym wyjściem było sięganie po tabletki na sen.

Tymczasem okazuje się, że istnieją jeszcze inne – niekoniecznie farmakologiczne środki zwalczania kłopotów z zasypianiem. Pomóc może poznawczo-behawioralna terapia.

Higiena snu

Okazuje się, że higiena snu jest jednym z podstawowych elementów behawioralnej terapii walczącej z bezsennością. Wystarczy wykonać kilka prostych kroków, a poprawa jakości snu będzie zauważalna. Działania takie obejmują najczęściej:

- regularne ćwiczenia (trwające około 20 minut dziennie), najlepiej na 4 godziny przed snem,

- niezmuszanie się do snu

- spanie tyle godzin, by poczuć się wypoczętym

- zachowanie regularnego rytmu snu oraz trzymanie się harmonogramu przebudzenia

- zrezygnowanie z palenia w godzinach wieczornych

- zrezygnowanie z napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, cola, inne napoje)

- unikanie napojów alkoholowych przed snem

- unikanie sytuacji, gdy do łóżka wybieramy się z pustym żołądkiem

- dostosowanie warunków panujących w sypialni (temperatura, oświetlenie, hałas)

- wszystkie problemy rozwiązujemy poza sypialnią.

Terapia relaksacyjna

Kolejnym krokiem może być terapia relaksacyjna, która zwykle obejmuje medytację, słuchanie relaksującej muzyki.

Terapia kontroli bodźców

Zasada ta składa się z kilku kroków, których zastosowanie zwykle pomaga walczyć z bezsennością o charakterze przewlekłym.

- należy iść spać, gdy czujemy, że zbliża się sen

- nie oglądaj telewizji w łóżku, nie jedz i nie rozwiązuj problemów, ponieważ łóżko powinno być tylko i wyłącznie miejscem do spania (lub / i aktywności seksualnej)

- jeżeli nie możesz zasnąć przez długi czas, nie denerwuj się tylko wstań z łóżka, przejdź się, wróć do sypialni i zastosuj techniki relaksacyjne

- ustaw budzik o konkretnej godzinie każdego ranka, nie przestawiając go ani wyłączając w weekendy,

- unikaj długich drzemek w ciągu dnia.

Ograniczenia w łóżku

Ograniczenie spędzania czasu w łóżku może przyczynić się do poprawy jakości snu. Terapię taką określa się mianem „ograniczenia snu”. Osiąga się to poprzez uśrednienie czasu spędzanego w łóżku. Trzeba wstać zgodnie z określonym „harmonogramem”, nawet gdy odczuwamy senność.

Takie postępowanie może bowiem przyczynić się do przespania kolejnej nocy z powodu ograniczenia snu z nocy poprzedniej.

Trzeba jednak podkreślić, że owa metoda była skuteczna tylko na części grupy osób borykających się z bezsennością.

Jak widać – wcale nie są konieczne tabletki na sen, by wreszcie spać spokojnie.