Dieta na dobry sen i bezsenność

Gdy co noc przewracasz się z boku na bok, nie mogąc zasnąć, do głowy przychodzą ci różne powody takiego stanu rzeczy. Tymczasem może okazać się, że przyczyną kłopotów ze snem może być nieprawidłowo skomponowana, albo też zbyt późno zjedzona kolacja. Jeżeli chcesz wreszcie się wyspać, musisz poznać produkty, które  będą sprzymierzeńcami dobrego snu, a które będą go zakłócać.

Wysoka cena za bezsenne noce

Zdrowy i dobry sen jest niezwykle ważny. Jego celem jest bowiem regeneracja organizmu. Trzeba wiedzieć, że w pewnym stopniu za regenerację odpowiada hormon wzrostu, który wydzielany jest tylko podczas snu. Hormon ten przyczynia się do pobudzania pracy białek, które produkują nowe komórki.

Cena za bezsenne noce może być wysoka. Okazuje się, że skutkiem złego snu może być ból głowy, rozdrażnienie, kłopot z koncentracją, złe samopoczucie. Biorąc pod uwagę szybkie tempo oraz wszędzie obecną dzisiejszych czasach nerwowość, coraz więcej dorosłych osób cierpi z powodu przewlekłej bezsenności. A to z kolei może skutkować poważnymi chorobami, spośród których „królują”: nadciśnienie tętnicze, zwały serca, miażdżyca.

Lekka kolacja, czyli?

Przede wszystkim należy zapamiętać zasadę, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść na dwie lub trzy godziny przed snem. Organizm będzie miał wtedy odpowiednio dużo czasu na przetrawienie tego, co zjedliśmy podczas kolacji. Ponadto odstęp czasowy pomiędzy kolacją a śniadaniem następnego dnia nie jest zbyt długi. To z kolei  daje dodatkową korzyść – wpływa na utrzymanie sylwetki w ryzach.

Koniecznością jest, by wraz z kolacją dostarczyć organizmowi około 20 procent zapotrzebowania na energię. Nie należy zatem trwać w tradycji, w której obfita kolacja ma być zadośćuczynieniem za niedojadanie w ciągu dnia.

Jeżeli chcemy dobrze spać, kolacja powinna być lekko strawna. A to oznacza, że przed snem nie są wskazane dania smażone, pieczone z dodatkiem tłuszczu, marynowane. Zdrowo będzie, jeżeli zjemy coś gotowanego na wodzie albo parze. Dopuszczalne są również potrawy pieczone w folii. Jeżeli nie chcemy mieć problemów z zaśnięciem, wskazane jest spożycie czegoś ciepłego, bowiem niezwykle korzystnie wpływa to na dobry sen.

Wskazane jest również to, by kolacja zawierała dostateczną dawkę węglowodanów, ponieważ działają uspokajająco na mózg. Mogą to być potrawy mączne.

Unikaj „pobudzenia”

Sprawą oczywistą jest to, że jeżeli chcemy dobrze spać, musimy unikać tak zwanych „pobudzaczy”. Z tego też powodu kolacja nie powinna być sporą dawkę tłuszczu. A to dlatego, że lipidy są dość długo trawione przez organizm, a co za tym idzie – zalegają w żołądku. Koniecznością jest wystrzeganie się wszystkich produktów, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych – na przykład tłustego mleka, serów żółtych, czerwonego mięsa i tłustych kiełbas.

Jeżeli chcemy spokojnie zasnąć, wówczas należy zadbać o to, by kolacja nie zawierała tyraminy. Substancja ta wpływa bowiem na pobudzenie wydzielania adrenaliny. Hormon ten przyczynia się między innymi do wzrostu ciśnienia krwi, przyspieszenia akcji serca. Takie „czynności” nie sprzyjają jednak wypoczywaniu. Należy zatem wystrzegać się spożywania na noc serów żółtych, czekolady, wędzonych ryb, przejrzałych bananów.

Działanie pobudzające wykazuje również kofeina. W związku z tym, że przyczynia się do przyspieszenia akcji serca, utrzymuje nasz organizm w stanie ciągłej gotowości. Źródłem kofeiny jest nie tylko kawa, ale również mocno zaparzona czarna herbata, czekolada, napoje pobudzające (zawierające między innymi guaranę).

Przed snem nie należy spożywać zbyt dużej dawki alkoholu, bowiem „procenty” zaburzają naturalny rytm snu.

Wspomagaj się ziołami

Zamiast kawy czy mocnej herbaty, po kolacji najlepiej wypić ziołową herbatkę. Najbardziej polecane są herbatki z mięty (która ułatwia trawienie), melisy (wpływa na wyciszenie organizmu), rumianku (wykazuje działanie uspokajające), szyszek chmielu (przyczyniają się do łagodzenia stanów napięcia nerwowego).

Zioła działają bardzo łagodnie, w przeciwieństwie do leków. Nie obciążają wątroby.

A może mleko?

Wiele osób na sen poleca wypicie kubka mleka, najlepiej z dodatkiem odrobiny miodu. Tymczasem okazuje się, że taka „porada” wywołuje wiele kontrowersji u naukowców. Okazuje się bowiem, że mleko nie zawiera dostatecznej dawki tryptofanu, by mogło uspokoić mózg. A jeżeli wypijemy mleko pełnotłuste, uzyskamy nawet odwrotny efekt.

Z drugiej jednak strony mleko to spora doza kazomorfin – związków, które działają wyciszająco oraz uspokajająco. Jednakże związki te działają korzystnie pod warunkiem, że mleko jest ciepłe, a nawet gorące.

Przykładowe menu kolacyjne

Jeżeli chcesz mieć pewność, że twój sen będzie spokojny, możesz wypróbować poniżej zaprezentowane przykłady kolacji. Są one tak skomponowane, by dostarczały organizmowi dobroczynnych związków i przyczyniały się do łatwiejszego trawienia.

Jedną  z propozycji może być tuńczyk podany z warzywami z grilla, a do tego kilka kromek pełnoziarnistego pieczywa. Propozycja druga to risotto. Propozycja trzecia to makaron razowy z sosem z owoców sezonowych. Propozycja czwarta to naleśniki z twarogiem. Propozycja piąta to z kolei sałatka warzywna z dodatkiem kurczaka.